שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך עושים סקוואט?
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
מה זה ספינינג בעולם הכושר?
ספינינג (Spinning) הוא אימון אירובי קבוצתי שהפך לאחת השיטות הפופולריות ביותר בעולם הכושר. בבסיסו, זהו מעין "מסע קבוצתי על אופניים נייחים", אימון המתבצע על אופני כושר מיוחדים בחדר סגור, בו רוכבים המשתתפים לקצב מוסיקה קצבית ובהנחיית מדריך.
השם ספינינג בא מאנגלית ופירושו "מסתובב", זאת על שם פעולת הרגליים.
שיטת הספינינג פותחה בשנות ה-80 על ידי ג'וני גולדברג (Jonathan "Johnny" Goldberg), רוכב אופניים שחיפש דרך להתאמן בחורף המושלג, כשמזג האוויר מקשה על רכיבה בחוץ. גולדברג בנה במרתף ביתו אופניים נייחים שדימו את תחושת הרכיבה האמיתית.
כשחברים החלו להצטרף אליו, יסד גולדברג שיטת אימון חדשה של פעילות אירובית מאומצת. ב-1993 הוא רשם את המותג "ספינינג" והחל לשווק את השיטה ברחבי העולם. אגב, במקומות שלא רשאים להשתמש בסימן הרשום "ספינינג" הוא מכונה "אינדור סייקלינג" (Indoor Cycling), בתרגום חופשי לעברית "רכיבה או דיווש בחלל סגור ומקורה".
סוד הצלחתו של הספינינג טמון בשילוב המנצח של מספר מרכיבים. ראשית, האימון מתבצע בקבוצה, מה שיוצר מוטיבציה ואנרגיה קולקטיבית. שנית, המוסיקה הקצבית מסייעת לשמור על מוטיבציה ולדחוף את המתאמנים לגבולות היכולת שלהם. ובשלישית, האימון מדמה רכיבה אמיתית - עליות, ירידות, ספרינטים - אך ללא סכנות הכביש, מגבלות מזג האוויר והתנועה.
היתרונות הגופניים של ספינינג הם רבים ומשמעותיים. אימון אירובי שנמשך כ-50 דקות, בדופק מטרה שנע אצל מתאמן מיומן בין 60% ל-90%, כמו ברכיבת אופני כביש.
אימון ממוצע שורף בין 400 ל-600 קלוריות בשעה, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד לירידה במשקל. בנוסף, האימון מחזק את שרירי הרגליים, הישבן והליבה, ומשפר באופן משמעותי את סיבולת הלב-ריאה.
יתרון נוסף של הספינינג הוא היותו אימון דל-פגיעה (low-impact), כלומר אינו מפעיל לחץ רב על המפרקים. זאת בניגוד לריצה למשל. עובדה זו הופכת אותו לאידיאלי למגוון רחב של אנשים, כולל מתאמנים מבוגרים או מי שמתאוששים מפציעות.
ספינינג גם מאפשר התאמה אישית - באמצעות בורר עומס, המאפשר לרוכב שליטה על דרגות הקושי והמאמץ, שולט כל מתאמן בדרגת הקושי של הרכיבה, מה שמאפשר לאנשים בכל רמת כושר להשתתף באותו שיעור. עם זאת ולמרות האנרגיה הקבוצתית, אין תחרות ישירה בין המשתתפים, מה שיוצר אווירה תומכת ולא מאיימת.
לאורך השנים, הספינינג התפתח והשתכלל. כיום קיימות גרסאות מודרניות כמו סולסייקל (SoulCycle) ו"פלוטון" (Peloton) המשלבות אלמנטים של מיינדפולנס, מדיטציה ואפילו אימוני משקולות קלות תוך כדי רכיבה, מה שהופך את האימון לחוויה כוללת לגוף ולנפש.
נפתח בספינינג אמנותי במכון כושר במונגוליה (ללא מילים):
https://youtu.be/hx_6wBxQbGo
הסבר על יתרונות הספינינג:
https://youtu.be/uRbv7WLIV_E
פרסומת לחדר ספינינג (עברית):
https://youtu.be/U347olvnkW0
ההבדל בין דיווש לספינינג בחדר כושר:
https://youtu.be/MiOyEXUSZPk
ההבדל בין אופני כושר לאופני ספינינג:
https://youtu.be/HjhjtMRCQ0w
הסבר על אופניים סטטיות לספינינג (עברית):
https://youtu.be/P5_jun4pgXY
כך בנויים אופני ספינינג לדוגמה:
https://youtu.be/g9h5CzQj2NA
אימון ספינינג תנועתי ומפתיע:
https://youtu.be/482hkQZGgDI
והדרכה מפורטת על ספינינג (עברית):
https://youtu.be/2Wi1jO8C578?long=yes
מה טוב בשכיבות סמיכה?
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבניית מסת שריר, עם יתרונות רבים:
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגים של שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
והמון סוגים מהקל לקשה - ממתחיל לעל אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
מהי שיטת האימון פילאטיס?
פילאטיס (Pilates) היא שיטת אימון ייחודית שפותחה בתחילת המאה ה-20 והפכה בשנים האחרונות לאחת הפופולריות בעולם הכושר. היא מצטיינת בחיזוק שרירי הליבה, יצירת איזון ושיפור יציבה ומשמשת מיליונים במגוון צורות, - מכושר רגיל, דרך שיקום רפואי ועד לאימוני ספורטאים מקצועיים.
השיטה פותחה על ידי יוסף פילאטיס או יוזף הוברטוס פילאטיס (Joseph Hubertus Pilates), מאמן כושר שנולד בגרמניה ב-1883 ועל שמו נקראת השיטה. למרות שהוא סבל ממחלות בילדותו, פילאטיס פיתח גישה מהפכנית לאימון גופני שמדגישה את חיזוק שרירי הליבה, שיפור היציבה ויצירת איזון בגוף.
פילאטיס עבד כאח במלחמת העולם הראשונה, כשפיתח את מערכת האימון המקורית שלו עבור חיילים פצועים. הוא חיבר קפיצים למיטות בית החולים, מה שאפשר למטופלים לחזק את שריריהם ולשקם את גופם עוד בהיותם מרותקים למיטה. גישה חדשנית זו היוותה את הבסיס למכשירי הפילאטיס המודרניים כמו הרפורמר (Reformer).
בשנת 1926 היגר פילאטיס לניו יורק ופתח סטודיו לאימונים. שיטתו, שכונתה במקור "קונטרולוגיה" (Contrology), משכה אליה רקדנים מקצועיים שחיפשו דרך לשפר את יכולותיהם ולהחלים מפציעות. הסטודיו שלו היה ממוקם בבניין שבו שכנו גם להקות מחול מובילות, מה שתרם לפופולריות של השיטה בקרב אמני הבמה.
אנקדוטה מעניינת היא שג'וזף פילאטיס עצמו היה מעשן כבד וחובב סיגרים, אך למרות זאת, הוא נשאר בכושר מעולה עד גיל מתקדם והיה מסוגל לבצע תרגילי גמישות מרשימים גם בשנות ה-80 לחייו.
לאחר מותו של ג'וזף פילאטיס ב-1967, המשיכו תלמידיו את דרכו והפיצו את השיטה ברחבי העולם. בשנות ה-90 חלה פריצת דרך בפופולריות של פילאטיס, כאשר סלבריטאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות החלו לאמץ את השיטה ולהמליץ עליה.
כיום, פילאטיס היא שיטת אימון מבוססת מדעית המשולבת בתוכניות שיקום רפואיות ואימוני ספורטאים מקצועיים, לצד היותה חלק משגרת האימון של מיליוני אנשים ברחבי העולם.
#יתרונות הפילאטיס ולמי היא טובה?
פילאטיס מתמקדת בשישה עקרונות מרכזיים: ריכוז, שליטה, מרכוז (עבודה מ"הליבה"), דיוק, זרימה ונשימה.
תרגול קבוע של פילאטיס מסייע בשיפור היציבה, בהפחתת לחצים ומתחים, בהגדלת טווח התנועה וחיזוק שרירי הליבה. הוא מתבסס על חיזוק הגוף, תוך הדגשה של דיוק, שליטה וגמישות.
בניגוד לשיטות אימון אחרות המתמקדות בכמות החזרות או במשקל, פילאטיס מדגישה את איכות התנועה ודיוק בביצוע. אימון פילאטיס מפעיל את "מרכז הכוח" (Powerhouse) – אזור הבטן, הגב התחתון, האגן ושרירי רצפת האגן – תוך כדי שמירה על נשימה מבוקרת.
התרגילים בפילאטיס מסייעים לשיפור הגמישות, חיזוק שרירים עמוקים, שיפור היציבה ומניעת כאבי גב. מחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים נוספים של השיטה, כולל שיווי משקל, שיפור קואורדינציה, חיזוק עמוד השדרה ושיקום לאחר פציעה.
גם בבטיחות מצטיינת שיטת הפילאטיס מכשירים. שלא כמו אימוני כושר אינטנסיביים מתחרים, היא מאפשרת פעילות גופנית ממוקדת ומבוקרת. עובדה זו הופכת אותה לא רק מתאימה אלא ממש אידיאלית גם עבור מי שסובלים מפציעות, כאבי מפרקים ואפילו עבור נשים בהריון או לאחר לידה.
#טיפ חשוב
לפני הוספה של משקולות חשוב לבדוק את הנתונים שלך עם מאמן אישי. תנועה בצורה שגויה יכולה להגדיל את הסיכון לפציעה.
הנה תולדות הפילאטיס (מתורגם):
https://youtu.be/vWkxhtfw0A8
על הסטודיו שלו בניו יורק:
https://youtu.be/cQQNS-JrzIo
דוגמה של תרגיל פילאטיס לשרירי הבטן האלכסוניים (עברית):
https://youtu.be/KslgM5xuswM
פילאטיס מכשירים:
https://youtu.be/jNBuAtVSszU
מהו הפילאטיס ומה יתרונותיו:
https://youtu.be/MvjMk6BaMtc?long=yes
ושיעור פילאטיס מקיף (עברית):
https://youtu.be/-7Vg3bP_2dE?long=yes
שרירי ליבה
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
ספינינג (Spinning) הוא אימון אירובי קבוצתי שהפך לאחת השיטות הפופולריות ביותר בעולם הכושר. בבסיסו, זהו מעין "מסע קבוצתי על אופניים נייחים", אימון המתבצע על אופני כושר מיוחדים בחדר סגור, בו רוכבים המשתתפים לקצב מוסיקה קצבית ובהנחיית מדריך.
השם ספינינג בא מאנגלית ופירושו "מסתובב", זאת על שם פעולת הרגליים.
שיטת הספינינג פותחה בשנות ה-80 על ידי ג'וני גולדברג (Jonathan "Johnny" Goldberg), רוכב אופניים שחיפש דרך להתאמן בחורף המושלג, כשמזג האוויר מקשה על רכיבה בחוץ. גולדברג בנה במרתף ביתו אופניים נייחים שדימו את תחושת הרכיבה האמיתית.
כשחברים החלו להצטרף אליו, יסד גולדברג שיטת אימון חדשה של פעילות אירובית מאומצת. ב-1993 הוא רשם את המותג "ספינינג" והחל לשווק את השיטה ברחבי העולם. אגב, במקומות שלא רשאים להשתמש בסימן הרשום "ספינינג" הוא מכונה "אינדור סייקלינג" (Indoor Cycling), בתרגום חופשי לעברית "רכיבה או דיווש בחלל סגור ומקורה".
סוד הצלחתו של הספינינג טמון בשילוב המנצח של מספר מרכיבים. ראשית, האימון מתבצע בקבוצה, מה שיוצר מוטיבציה ואנרגיה קולקטיבית. שנית, המוסיקה הקצבית מסייעת לשמור על מוטיבציה ולדחוף את המתאמנים לגבולות היכולת שלהם. ובשלישית, האימון מדמה רכיבה אמיתית - עליות, ירידות, ספרינטים - אך ללא סכנות הכביש, מגבלות מזג האוויר והתנועה.
היתרונות הגופניים של ספינינג הם רבים ומשמעותיים. אימון אירובי שנמשך כ-50 דקות, בדופק מטרה שנע אצל מתאמן מיומן בין 60% ל-90%, כמו ברכיבת אופני כביש.
אימון ממוצע שורף בין 400 ל-600 קלוריות בשעה, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד לירידה במשקל. בנוסף, האימון מחזק את שרירי הרגליים, הישבן והליבה, ומשפר באופן משמעותי את סיבולת הלב-ריאה.
יתרון נוסף של הספינינג הוא היותו אימון דל-פגיעה (low-impact), כלומר אינו מפעיל לחץ רב על המפרקים. זאת בניגוד לריצה למשל. עובדה זו הופכת אותו לאידיאלי למגוון רחב של אנשים, כולל מתאמנים מבוגרים או מי שמתאוששים מפציעות.
ספינינג גם מאפשר התאמה אישית - באמצעות בורר עומס, המאפשר לרוכב שליטה על דרגות הקושי והמאמץ, שולט כל מתאמן בדרגת הקושי של הרכיבה, מה שמאפשר לאנשים בכל רמת כושר להשתתף באותו שיעור. עם זאת ולמרות האנרגיה הקבוצתית, אין תחרות ישירה בין המשתתפים, מה שיוצר אווירה תומכת ולא מאיימת.
לאורך השנים, הספינינג התפתח והשתכלל. כיום קיימות גרסאות מודרניות כמו סולסייקל (SoulCycle) ו"פלוטון" (Peloton) המשלבות אלמנטים של מיינדפולנס, מדיטציה ואפילו אימוני משקולות קלות תוך כדי רכיבה, מה שהופך את האימון לחוויה כוללת לגוף ולנפש.
נפתח בספינינג אמנותי במכון כושר במונגוליה (ללא מילים):
https://youtu.be/hx_6wBxQbGo
הסבר על יתרונות הספינינג:
https://youtu.be/uRbv7WLIV_E
פרסומת לחדר ספינינג (עברית):
https://youtu.be/U347olvnkW0
ההבדל בין דיווש לספינינג בחדר כושר:
https://youtu.be/MiOyEXUSZPk
ההבדל בין אופני כושר לאופני ספינינג:
https://youtu.be/HjhjtMRCQ0w
הסבר על אופניים סטטיות לספינינג (עברית):
https://youtu.be/P5_jun4pgXY
כך בנויים אופני ספינינג לדוגמה:
https://youtu.be/g9h5CzQj2NA
אימון ספינינג תנועתי ומפתיע:
https://youtu.be/482hkQZGgDI
והדרכה מפורטת על ספינינג (עברית):
https://youtu.be/2Wi1jO8C578?long=yes
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבניית מסת שריר, עם יתרונות רבים:
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגים של שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
והמון סוגים מהקל לקשה - ממתחיל לעל אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
פילאטיס (Pilates) היא שיטת אימון ייחודית שפותחה בתחילת המאה ה-20 והפכה בשנים האחרונות לאחת הפופולריות בעולם הכושר. היא מצטיינת בחיזוק שרירי הליבה, יצירת איזון ושיפור יציבה ומשמשת מיליונים במגוון צורות, - מכושר רגיל, דרך שיקום רפואי ועד לאימוני ספורטאים מקצועיים.
השיטה פותחה על ידי יוסף פילאטיס או יוזף הוברטוס פילאטיס (Joseph Hubertus Pilates), מאמן כושר שנולד בגרמניה ב-1883 ועל שמו נקראת השיטה. למרות שהוא סבל ממחלות בילדותו, פילאטיס פיתח גישה מהפכנית לאימון גופני שמדגישה את חיזוק שרירי הליבה, שיפור היציבה ויצירת איזון בגוף.
פילאטיס עבד כאח במלחמת העולם הראשונה, כשפיתח את מערכת האימון המקורית שלו עבור חיילים פצועים. הוא חיבר קפיצים למיטות בית החולים, מה שאפשר למטופלים לחזק את שריריהם ולשקם את גופם עוד בהיותם מרותקים למיטה. גישה חדשנית זו היוותה את הבסיס למכשירי הפילאטיס המודרניים כמו הרפורמר (Reformer).
בשנת 1926 היגר פילאטיס לניו יורק ופתח סטודיו לאימונים. שיטתו, שכונתה במקור "קונטרולוגיה" (Contrology), משכה אליה רקדנים מקצועיים שחיפשו דרך לשפר את יכולותיהם ולהחלים מפציעות. הסטודיו שלו היה ממוקם בבניין שבו שכנו גם להקות מחול מובילות, מה שתרם לפופולריות של השיטה בקרב אמני הבמה.
אנקדוטה מעניינת היא שג'וזף פילאטיס עצמו היה מעשן כבד וחובב סיגרים, אך למרות זאת, הוא נשאר בכושר מעולה עד גיל מתקדם והיה מסוגל לבצע תרגילי גמישות מרשימים גם בשנות ה-80 לחייו.
לאחר מותו של ג'וזף פילאטיס ב-1967, המשיכו תלמידיו את דרכו והפיצו את השיטה ברחבי העולם. בשנות ה-90 חלה פריצת דרך בפופולריות של פילאטיס, כאשר סלבריטאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות החלו לאמץ את השיטה ולהמליץ עליה.
כיום, פילאטיס היא שיטת אימון מבוססת מדעית המשולבת בתוכניות שיקום רפואיות ואימוני ספורטאים מקצועיים, לצד היותה חלק משגרת האימון של מיליוני אנשים ברחבי העולם.
#יתרונות הפילאטיס ולמי היא טובה?
פילאטיס מתמקדת בשישה עקרונות מרכזיים: ריכוז, שליטה, מרכוז (עבודה מ"הליבה"), דיוק, זרימה ונשימה.
תרגול קבוע של פילאטיס מסייע בשיפור היציבה, בהפחתת לחצים ומתחים, בהגדלת טווח התנועה וחיזוק שרירי הליבה. הוא מתבסס על חיזוק הגוף, תוך הדגשה של דיוק, שליטה וגמישות.
בניגוד לשיטות אימון אחרות המתמקדות בכמות החזרות או במשקל, פילאטיס מדגישה את איכות התנועה ודיוק בביצוע. אימון פילאטיס מפעיל את "מרכז הכוח" (Powerhouse) – אזור הבטן, הגב התחתון, האגן ושרירי רצפת האגן – תוך כדי שמירה על נשימה מבוקרת.
התרגילים בפילאטיס מסייעים לשיפור הגמישות, חיזוק שרירים עמוקים, שיפור היציבה ומניעת כאבי גב. מחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים נוספים של השיטה, כולל שיווי משקל, שיפור קואורדינציה, חיזוק עמוד השדרה ושיקום לאחר פציעה.
גם בבטיחות מצטיינת שיטת הפילאטיס מכשירים. שלא כמו אימוני כושר אינטנסיביים מתחרים, היא מאפשרת פעילות גופנית ממוקדת ומבוקרת. עובדה זו הופכת אותה לא רק מתאימה אלא ממש אידיאלית גם עבור מי שסובלים מפציעות, כאבי מפרקים ואפילו עבור נשים בהריון או לאחר לידה.
#טיפ חשוב
לפני הוספה של משקולות חשוב לבדוק את הנתונים שלך עם מאמן אישי. תנועה בצורה שגויה יכולה להגדיל את הסיכון לפציעה.
הנה תולדות הפילאטיס (מתורגם):
https://youtu.be/vWkxhtfw0A8
על הסטודיו שלו בניו יורק:
https://youtu.be/cQQNS-JrzIo
דוגמה של תרגיל פילאטיס לשרירי הבטן האלכסוניים (עברית):
https://youtu.be/KslgM5xuswM
פילאטיס מכשירים:
https://youtu.be/jNBuAtVSszU
מהו הפילאטיס ומה יתרונותיו:
https://youtu.be/MvjMk6BaMtc?long=yes
ושיעור פילאטיס מקיף (עברית):
https://youtu.be/-7Vg3bP_2dE?long=yes
