ודאי יצא לכם לראות בפארק או על שפת הים אנשים שמתרגלים את התנועות העגולות והעדינות של הטָאי צִ'י (Tai chi).

מתרגלי הטאי צ'י נוהגים לבצע את התנועות באיטיות רבה ובתנועה יפה להפליא.

קשה ודאי להאמין אבל מדובר במה שהייתה בעבר אמנות לחימה עתיקה מהמזרח הרחוק - אמנות לחימה שבמקום כוח וזריזות, כמו למשל בקראטה, מתבססת על תנועה איטית.

ואכן, תרגילי הטָאי צִ'י הם תרגילי ההתעמלות הבריאים שרבים מהסינים עושים בכל בוקר. הם נועדו לאפשר למתרגל כוח ומהירות ולאפשר לו להגיע להרמוניה עם הטבע.

אז הטאי צ'י היא אמנות לחימה סינית שבמאה ה-20 קיבלה תפנית מהלחימה. במקום על הגנה עצמית, היא שמה דגש על השמירה על בריאות הנפש והאיזון. המתרגלים שומרים באמצעותה על הבריאות.

באמצעות התנועה, שנעשית בטאי צ'י כמו בהילוך איטי, מביאים את עצמם המתרגלים לסוג או מעין מדיטציה.

התנועות של הטאי צ'י הן בעצם חיקוי של תנועות בעלי חיים. כאמנות לחימה היה בסיס הטאי צ'י הגנתי. לכן יקבל היריב את הזכות להתחיל בקרב. הלחימה באמנות לחימה זו מיועדת לטווח קרוב, מרחק של יד פרושה אל היריב.

טאי צ'י, או בשמה המלא טאי צ'י צ'וּאָן, פירושה "אגרוף חסר גבולות". כי "טאי" בסינית פירושו גדול, "צ'י" פירושו ללא גבול ו"צ'ואן" הוא אגרוף.

הביטוי לא מתייחס דווקא לקרב, אלא לעובדה שהטאי צ'י חוצה את כל תחומי החיים של האדם.

כיום, אימצו לא מעט מאנשי המערב את תרגילי הטאי צ'י והם מקפידים עליהם בכל יום. למעשה, מאות מיליוני אנשים ברחבי העולם מתרגלים טאי צ'י באופן קבוע.

ואגב, ב-2021 פורסם מחקר שעשו חוקרים מאוניברסיטת הונג-קונג, מהאקדמיה הסינית למדעים ומאוניברסיטת UCLA. נמצא בו שאימוני טאי-צ'י נמצאו עדיפים על תרגילים אירוביים ותרגילי כוח, בהפחתת שומן בטני, מה שנקרא "כרס".


הנה תרגול טאי צ'י של נזיר ממנזר השאולין:

https://youtu.be/skj69i5usgI


סודות הטאי צ'י:

https://youtu.be/trFU9pOJCOY


קבוצת סינים שבכל בוקר עושים טאי צ'י בגן הסמוך לביתם:

http://youtu.be/x9nv8kubfGI


רוצים ללמוד טאי צ'י? - הנה סרטון הדרכה ראשון:

https://youtu.be/4VNw8tM7MYE

פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.

כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.


על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):

http://youtu.be/KqweUdh4q4k


על ענף הספורט האולימפי הזה:

https://youtu.be/W1sxFgTUbWo


ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):

https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes

כל יצור חי ששוכב או יושב כל הזמן ולא נע ולא עושה ספורט ופעילות גופנית, ימצא את עצמו הולך ומתנוון. כלומר שריריו של מי שלא נע ופועל יהפכו חלשים ומדולדלים, מחוסר שימוש.

זו הסיבה שכדאי שכל אדם, כולל ילדים, ייצא ויעשה ספורט, יטייל, ישחק עם חברים ולא יישב כל היום מול הטלוויזיה או המחשב.

כי השמנה משמעותה פגיעה הולכת וגוברת בבריאות. היא מעודדת נחירות בשינה ופוגעת באיכות החיים של מי שלא שומרים על גופם - עם הצירוף המנצח של אכילה נכונה ופעילות גופנית, כלומר ספורט.


כך השרירים יכולים לגדול (מתורגם):

https://youtu.be/2tM1LFFxeKg


המלצות לפעילות גופנית ואימון לשרירים שלנו בדרך לבית הספר (עברית):

http://youtu.be/sk3dGhj65YE


וג'יימבה סאנדס שעליו קשה לומר שהוא לא עושה פעילות גופנית... גאונית? ומצחיקה!

https://youtu.be/j2W0csnVHOY

שנה אחת בלבד היה הצעצוע הזה הדבר הכי לוהט באמריקה. אבל השנה הזו שבין 1958 ל-1959, לא נשכחה שם כל כך מהר. היא הייתה השנה שלו.

כי לצעצוע הזה קראו הוּלָה הוּפ (Hula hoop) והוא היה הדבר הכי מדליק בסביבה ושגעון שתפס אומה שלמה. ההולה הופ הפך אז לאופנה וטרנד מטורפים.

לידתו של ההולה הופ מקורה מצעצוע שבטי של האבוריג'ינים באוסטרליה. במשך מאות שנים שימש חישוק למשחק אצל האבוריג'ינים. הם נהגו להכינו מבמבוק ושיחקו בו ללא הפסקה.

מי שהביא את ההולה הופ לאמריקה היה ברנש בשם ארתור "ספאד" מלין, שבעבר כבר הביא אליה את משחק ה"פריסבי" הפופולארי, מעין צלחת מעופפת שנמכרה בהצלחה מרובה והתאימה לעידן בו נושא הצלחות המעופפות היה בכותרות.

אבל עכשיו הוא משווק מוצר חדש והייתה זו אשתו של ארתור, סוזי מלין, שהייתה לסוכנת המכירות של ההולה הופ. סוזי עברה מעיר לעיר והדגימה לאנשים איך לנענע את הגוף כדי לסובב את חישוק ה"הולה­הופ" מבלי שיפול.

שלא כמו בשיווק ה"פריסבי", ההצלחה לא הייתה גדולה בהתחלה. רק אחרי כ-4 שנים תפס השיגעון את ארה"ב.אמריקה נכבשה על ידי הטרנד החדש וכ-25 מיליון חישוקי הולה הופ נמכרו בה.

אגב, בשנים האחרונות עשה טרנד ההולה הופ קאמבק מסוים. זה קרה כשהחלו למכור אותו כשיטת כושר. אוהבי הכושר, בעיקר נשים, השתכנעו שזו דרך נהדרת לייצר פעילות גופנית נעימה ומשעשעת. מתאמני ההולה הופ הללו מכנים את עצמם "מחשקים" ופעם בשנה הם אפילו מקיימים פסטיבל לקהילת סיבובי ההולה הופ.


הנה הסיפור הקולנועי והבדוי על הצלחת ההולה הופ. מהסרט "הקפיצה הגדולה" של האחים כהן:

https://youtu.be/Ng3XHPdexNM


ריקוד עם חישוק ההולה הופ:

https://youtu.be/j46ll2_jR7k


עוד רקדנית מדהימה עם הולה הופ:

https://youtu.be/V-AO7XNkUFw


כנס ופסטיבל המחשקים בישראל:

https://youtu.be/RO6C9eXSvY8


זה מה שקורה כשמחברים לו תאורה:

https://youtu.be/BaJwohtZMtA


בנות טיפחו איתו פעם את תרבות הגוף:

https://youtu.be/h0CKlkqIrLU


להטוטנים עושים איתו פלאים:

https://youtu.be/Oya9LWABkf4


גם כאן:

https://youtu.be/ktYgm8bRK-g


מחול:

https://youtu.be/xGE2hYiUKvo


וגם בטלוויזיה:

https://youtu.be/tb-fLVkfx7c

על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:

#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.

#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.

#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.

#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.

שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.


הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/0DPOL6hBto0


במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):

https://youtu.be/lF22SkiMtmY


והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):

https://youtu.be/ff4ypF1hSgU

בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.

כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:

#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.

#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.

#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.

#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.

#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.

#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.

#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.


התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.


הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/yVZJwQW2oZY


סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):

https://youtu.be/_uQRdb29D-U


עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE

אנו נתקלים בהן לא פעם בהקשרים אלימים ובסרטים הן לא פעם דוגמה מוגזמת לשימוש בכוח, אבל רובן ככולן אינן תורות לחימה אלא תורות חיים. אלה הן אמנויות הלחימה שתתפלאו, קושרות בין הגוף והנפש ומטיפות לפתרון סכסוכים בדרכי נועם.

אמנויות לחימה הן יכולות גופניות שנועדו לאפשר לחימה פנים אל פנים. רובן התפתחו במשך מאות שנים, במדינות שונות באסיה. מספר רב של סגנונות ואמנויות לחימה קיימות בסין כיום, כשרק חלק קטן מהן התפשט אל העולם כולו.

ההבדל העיקרי בין אמנויות הלחימה השונות הוא בדרך שבה משתמש הלוחם באיברי גופו ובאביזרים. אך כל תורות הלחימה מושתתות על האמונה שרוגע, שלווה ומיקוד הם הכלים החשובים ללוחם טוב.

הסגנון העתיק ביותר הוא סגנון האבקות סינית הידוע היום בשם שְּוָואי גִ'יאָוו. הוא התפתח במאה ה-27 לפני הספירה. אך רוב אמנויות הלחימה המוכרות היום נולדו משיטות שפיתח במקור נזיר בודהיסטי במאה ה-5 לספירה, במנזר שאולין שבסין.

תלמידיו של אותו נזיר העבירו את סודות הלחימה הלאה, אך במהלך הדורות התפתחו אמנויות הלחימה לכיוונים שונים והתפצלו לאמנויות לחימה שונות, שכל אחת שמה דגש על היבטים אחרים וזכתה לשם משלה. בעוד שחלקן שמו את הדגש על הפעילות הגופנית, התנועה היפה וחוקי הספורט, אחרות הפכו לשיטות לוחמה יעילות המשמשות להגנה עצמית והכנעת היריב במהירות.

כל אמנויות הלחימה מדגישות את הצורך במשמעת חזקה ובאימונים רבים של הלומד. חשובה בהן מאד השליטה העצמית של הלוחם והן שמות דגש על השימוש בכישורים הנרכשים בהן להגנה ולא לתקיפת אחרים.

במהלך הלימוד של אמנויות לחימה, משתנה צבע החגורה של הלומדים. ככל שהתלמידים מתקדמים ורוכשים מיומנויות וטכניקות נוספות, הם זוכים בחגורות בצבעים שונים, בשאיפה להגיע לחגורה השחורה. חגורה שחורה היא הדרגה הגבוהה ביותר באמנות לחימה.

מיליוני בני אדם ברחבי העולם עוסקים באמנויות לחימה שונות, הן להגנה עצמית והן כפעילות גופנית לשעות הפנאי. יש מהם שאף הופכים את הלימוד למקצועי ומתחרים בתחרויות בינלאומיות.

בין אמנויות הלחימה ניתן למצוא את הג'ודו, קרטה, טאי צ'י, קיק בוקסינג, קנדו.


הנה מה שמשותף לכל אמנויות הלחימה - ריכוז, ידע, אימונים אינסופיים, גמישות, כושר גופני ועוד:

http://youtu.be/WRUIGNIiRfY


אנשים מדהימים שעושים דברים מדהימים באמנויות הלחימה השונות:

http://youtu.be/-DwLvzR5_kg


אלוף באמנויות לחימה המדגים את היכולות של המומחים:

http://youtu.be/2CmiOyaKcEs


נזירים בסין שמתאמנים בשניים מסוגי הקונג פו (מתורגם):

https://youtu.be/j5ZigUsbD6I


ותכנית חינוכית על אומנויות לחימה (עברית):

https://youtu.be/zKtUFncjhbI?long=yes

הגלגיליות המודרניות, שבאנגלית נקראים רולר סקייטס (Roller Skates), הם מעין נעליים שבתחתיתן מותקנים גלגלים.

באמצעות הגלגיליות ניתן להחליק על משטחים חלקים, כמו מדרכה או רצפה של אולם החלקה.

הגלגיליות הן אבולוציה של ה"סקטים" (Skates), נעלי גלגלים שגלגליהם היו מסודרים בשני טורים, בתחתית הסקייטים ואפשרו החלקה נוחה ויציבה מאוד.

בעבר הגלגיליות, או ה"סקטים", הולבשו ונשרכו על הנעליים הרגילות של המחליק.

אותם "סקטים", שנקראים אצלנו גם סקייטים או רולר סקייטים, הם פחות פופולריים היום, בעיקר בשל הפופולריות של הסקייטבורד והרולר בליידס, המהירים וגמישים מהם.

ה"סקטים" נולדו איפה שהוא במאה ה-18. רק ב-1819 רשם אותם ממציא צרפתי כפטנט. בדומה לגלגיליות המודרניות, הסקטים או הגלגיליות הללו הכילו 4 גלגלים שסודרו בשתי שורות.

אותן גלגיליות ראשונות היו קשות לתמרון ולקח זמן עד שהן התפתחו והמחליקים יכולים היו לעשות בהן פעולות מתבקשות ועדיין בטיחותיות, כמו סיבוב ופנייה. תרם לכך ממציא מניו יורק, שפיתח ב-1863, גלגיליות שארבעת הגלגלים בהן יכולים היו להסתובב בחופשיות ולהגיב לתנועות ולפניות שעשה המחליק.

בזכות מערכת הגלגלים החדשה הפכה ההחלקה על סקטים בטוחה יותר וילדים יכולים היו להחליק בקלות רבה מבעבר.

כך הפכה ההחלקה על סקטים לפעילות פנאי נפוצה ופופולרית. ההחלקה על הגלגיליות הפכה גם פשוטה ובטוחה מאי-פעם, תודות לשלל פיתוחים נוספים. במיוחד תרם לכך הפיתוח של מעצור פשוט בקצה הגלגילית, שסיפק בלימה חלקה ופשוטה ושיפר את הבטיחות באופן משמעותי.

כיום נפוץ במיוחד ה"רולר סקייט" (Roller Skate). השוני הבולט בו הוא סידור הגלגלים, אבל אם פעם הסקייטים היו מתקני החלקה שהולבשו על הנעל, ה"רולר סקייט" של היום הוא בעצם נעל שבתחתיתה שלה מותקנים הגלגלים.


הנה קבוצת בנות שמתמחות בגלישה על סקייטים:

https://youtu.be/EERdJdlUP0M


בחוף וניס אפשר לעשות דברים נהדרים גם עם סקטים:

https://youtu.be/AyEvBqxhiWw?t=23s


וירטואוז רולר סקטים בהופעה:

https://youtu.be/g2JS0MnY-nI


תנועה על סקטים בלוס אלמוס:

https://youtu.be/MFkqGTkLv94


ובלוגרית שמחליטה לחקור מהם הסקייטים:

https://youtu.be/ajf-sK-uOGU?long=yes

ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.

אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.

גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.

כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.

פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.

הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.

אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.

כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.


הנה ריצת הכושר:

https://youtu.be/bZmF-VBSMd8


ג'וגינג בניו יורק:

https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8


ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):

https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes

הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.

משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.

התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.

חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.

משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!


הנה קפיצה בחבל (עברית):

https://youtu.be/TT4qa_xgQFg


על הקפיצה בדלגית (עברית):

https://youtu.be/JA6irY56wXI


שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):

https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU


הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:

https://youtu.be/NEY1a5uoIPY


ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:

https://youtu.be/J077NL55p5c


ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:

https://youtu.be/Hqwku_iHRv8

תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:

#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.

#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.

#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.

#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.

#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.

שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.


הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/zYey_5WZX7A


ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/OQKX6BmnoHg

בשנות ה-70 של המאה הקודמת קוֹנְג פוּ היה אחד הז'אנרים הכי לוהטים בקולנוע העולמי. אבל בין סרטי הקונג פו וגיבוריהם המדהימים ובין הקונג פו כאמנות לחימה יש מרחק מסוים.

הקונג פו (Kung Fu) היא אמנות לחימה סינית שנועדה להגנה עצמית ולוחמה בכובשים זרים. ישנם סגנונות קונג פו שונים. בדרך כלל הם קיבלו את שמם מהאזור שבו פותחו או נהוגים, כמו קונג פו מנזר שאולין וקונג פו - גמל שלמה דרומי.

הקונג פו הושפע מאמנויות לחימה הודיות והוא מאגד אמנויות לחימה נוספות, רובן לא מוכרות במערב, כמו וינג צון או ג'יט קון דו, שפיתח אמן הלוחמה המפורסם ברוס לי.

השם קונג פו מייצג את משך הזמן הארוך עד שמגיעים לשליטה בסגנון הלחימה ופירושו בסינית הוא "לעשות לאורך זמן". למעשה, במנדרינית מבטאים את זה גוֹנְג פֿוּ.

כך או כך, בסין נוהגים לקרוא כך לכל מיומנות ברמה גבוהה שרוכש אדם.

אם נחזור לרגע לסרטי הקונג פו של ההתחלה, הרי שבזכות ההצלחה העצומה של סרטיו של ברוס לי האגדי, גיבור הז'אנר המוביל, החלו רבים לכנות בשם "גונג פו" כך את כל אמנויות הלחימה בסין.


הנה מתאמנים בשניים מסוגי הקונג פו (מתורגם):

https://youtu.be/j5ZigUsbD6I


המקור ההודי של אמנות הקונג פו:

http://youtu.be/4jHKQmqL9Z0


ההיסטוריה של הקונג פו ווינג צ'ון:

https://youtu.be/BnbiiT3UCFE


מדריך קצר למתאבק הקונג פו:

http://youtu.be/B1W5bqfYxU0


גם אם זה לא בדיוק קונג פו, הנה אחד מגדולי הקונג פו בקולנוע, ברוס לי:

https://youtu.be/akmqyMbtiqI


כי כשהקונג פו הפך אופנתי הוא נכנס לבידור, לתיירות, למחול ולכל פינה אפשרית:

https://youtu.be/aCPT0I189nA

ג'וּדוֹ (Judo) היא אמנות לחימה שמטרתה היא להפיל את היריב על גבו. ה"ג'ודוקא", לוחם הג'ודו, לומד כבר מהתחלה את שיטות ההפלה, הריתוק והחניקה, שיאפשרו לו להכניע את היריב ולהביאו לייפון. שני הלוחמים נלחמים במשך 5 דקות, או פחות כשמדובר בילדים.

פירוש השם ג'ודו הוא "הדרך הרכה" או "הדרך העדינה". ואכן, תורת הלחימה של הג'ודו מבוססת על תורת לחימה קדומה שנקראת ג'ו-ג'יטסו. מי שפיתח את הג'ודו בסוף המאה ה-19, פרופסור יפאני ומומחה ללוחמת ג'ו-ג'יטסו בשם ג'יגורו קאנו, רצה ליצור אמנות לחימה שתאפשר להכניע את היריב, מבלי לפצוע אותו. ואכן, הכנעת היריב בג'ודו היא נקייה ונעשית על ידי הטלתו וריתוקו אל הקרקע.

הג'ודו נכנס לראשונה לאולימפיאדה בשנת 1964. הוא גם התחום שבו ספורטאית ישראלית זכתה במדליה הראשונה בתולדות המדינה. זו הייתה הג'ודוקא יעל ארד, באולימפיאדת ברצלונה 1992.


הנה אמנות הלחימה ג'ודו:

http://youtu.be/8ARq4HQ1YjQ


הג'ודו הוא ספורט אולימפי כיום (עברית):

https://youtu.be/BJLaCFSTtWc


חוקי הג'ודו:

http://youtu.be/JZUFUwiIjso


סודות הג'ודו:

https://youtu.be/GHZb7WjDuHE


ממציא הג'ודו ג'יגורו קאנו בסרטונים ישנים:

http://youtu.be/L_ep5CJyQgw


קרבות ג'ודו רבים:

https://youtu.be/MaBowNVPEEk


וכמה קרבות ג'ודו יפים:

https://youtu.be/UrjPLuNtMy0

בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בעולם הכושר בכדי להראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.

בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירי הירך והשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.

בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן.


#למה כדאי לתרגל סקוואטים?

חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.

שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.

שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.

שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.

עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.


#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.

מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.

תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.

משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.

עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.


#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:

עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.

פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.

עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.

חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.

כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.


הנה סקוואט מצוין (עברית):

https://youtu.be/RHV6tlgTf5k


הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):

https://youtu.be/LsGL1r9Pws4


ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ

קָרָאטֶה, או קרטה (Karate), היא אמנות לחימה מודרנית ששורשיה באמנויות הלחימה העתיקות של היפאנים. פירוש המילה הקרטה הוא ביפאנית "יד ריקה". ואכן, היא משלבת מכות ולוחמת ידיים פתוחות, ללא נשק ותוך שימוש בבעיטות, בברכיים ובמרפקי הידיים.

הקראטה נולד בסביבות המאה ה-13 אבל את התנופה העיקרית קיבל התחום במאה ה-15, כשהשליט שוֹהאשי אסר על היפאנים את השימוש בנשק. בחפשם שיטה להגנה עצמית ללא כלי נשק התאימה הקראטה בדיוק. זו הייתה אמנות הלחימה היחידה אז, שעשתה שימוש בגוף בלבד. כך הפכה הקראטה למיומנויות לחימה מרכזית ביפאן.

כמו באמנויות לחימה אחרות, גם בלימוד הקראטה יש דרגות לימוד. שבע הדרגות בקרטה מסומנות בצבעי חגורה שונים, שמקבל המתאבק. החגורה הלבנה היא לתלמידים מתחילים בקראטה, בעוד המתקדמים ביותר זוכים לחגורה שחורה. גם אחרי החגורה השחורה זוכים המתקדמים בדרגות נוספות, הנקראות דָּאן 1 עד דאן 10. נוהגים לסמן את סימון הדאן על גבי החגורה השחורה.


הנה ההיסטוריה של אמנות הקראטה:

http://youtu.be/Y0bjnt_lmv0


מונטאז', רצף של קטעים בסרט שבו לומד הילד גיבור הסרט "קראטה קיד" את התורה כולה:

http://youtu.be/DnDyvn4dzh0


אימוני קרטה:

http://youtu.be/Uj98j1MLYV0


ילדה בת שמונה וחצי מישראל היא אלופת העולם (עברית):

https://youtu.be/N7MR_Vmjlqk


וכך נראה הקראטה כשהוא מגיע לעולם הריאליטי:

http://youtu.be/aEjGQB9BKWA

חכמולוגים אומרים לא פעם בחיוך שהדבר הטוב במכון כושר או בחדר כושר (Gym) הוא האפשרות להכיר בחורות ובחורים נאים. אבל כמובן שהמטרה המוצהרת של הכושר בכלל וחדר הכושר בפרט היא פעילות גופנית.

חדר הכושר חדר או אולם כזה מכיל שלל מתקנים ומכשירים המיועדים לשיפור הכושר הגופני ושימורו.

חדר או אולם כזה מיועד לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים, כמו כוח, גמישות וסיבולת לב ריאה.

חדר הכושר המודרני מתמקד בעיקר באימון אישי אירובי ובאימוני משקולות. מתקנים ייעודיים בחדר הכושר משמשים גם לפיתוח מרכיבים של מהירות וזריזות, שלא חייבים להתבצע בתנאים של חדר כושר סגור ובדרך כלל מתבצעים דווקא באוויר הפתוח.

חדרי כושר הם בדרך כלל חלק ממכוני כושר. אבל בעידן המודרני יש חדרי כושר גם בבתים פרטיים, כמו גם בבתי מלון ובמרכזים קהילתיים, בבניינים של חברות הייטק ואפילו בבתי ספר.

חדרי הכושר הללו נבדלים בכמות ובמגוון המתקנים שבהם, אך ישנם בהם מתקנים נפוצים וכמעט הכרחיים לכושר, כמו ספסלי ומתקני משקולות, מסילות כושר, מסלולי הליכה או ריצה, אופני כושר נייחים, אליפטיקלים ומתקני מתח.

בעתיד נראה שיתווספו אמצעי חוויה שיהפכו את אימוני הכושר שלנו לווירטואליים. במילים אחרות, סביר שנוכל לעשות הרבה אימונים בנופים קסומים, נגד יריבים מדומים, או אפילו חברים שלנו שיתאגרפו או יתחרו בנו דרך היקום הווירטואלי שהוא סוג של מטאוורס, יקום שמעבר.


הנה חדר הכושר המודרני:

https://youtu.be/pNGaCgnAeJs


יש טיפוסים שונים של גברים בחדר כושר:

https://youtu.be/Y_zMa_dIOug


נשות כושר:

https://youtu.be/f1cO3QvkrzM


פרסומות לחדרי כושר:

https://youtu.be/ZdNz38i4qnU


יש מי שמתכננים שב-MetaVerse חדר הכושר של העתיד יהיה בכלל וירטואלי:

https://youtu.be/hlniOe5uQ3Q


ובחיוך - פספוסי חדר כושר:

https://youtu.be/IQF3Oo5PEe8

שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון, עם יתרונות רבים:

#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.

#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.

#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910


הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):

https://youtu.be/A8ivMJwkqc4


ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/6OhhvN04AU8

קרב מגע (Krav Maga) היא שיטת הגנה עצמית מודרנית שמקורה בישראל. היא פותחה לראשונה בשנת 1944 ונועדה להיות שיטה אפקטיבית שתשמש את אנשי הצבא ואכיפת החוק, בדגש על יחידות מיוחדות.

השיטה, המבוססת על תגובות ותנועות טבעיות ואינסטינקטיביות, תפסה והתרחבה בהדרגה למדינות רבות וכיום היא מוכרת ונחשבת בכל העולם.

בין היתר כוללת השיטה שימוש באגרופים ומכות עם נשק, בעיטות ואזיקה. בין הטכניקות שנלמדות בקרב מגע ניתן למצוא מכות ידיים, מכות רגליים, הגנה נגד סכין, שחרור מחניקה ועוד.

כיום קרב המגע הפך פופולרי גם בקרב אזרחים רבים ברחבי העולם ומי שרוצים ללמוד כיצד להגן על עצמם.


#תולדות קרב המגע
את מקורותיו של קרב מגע ניתן לאתר כבר בשנות ה-30 של המאה הקודמת, כשאימי ליכטנפלד, אמן לחימה ומתאבק הונגרי-ישראלי, החל לפתח שיטה להגנה עצמית חדשה, בה ניתן יהיה להשתמש במצבים אמיתיים. ליכטנפלד, שגדל בשכונה קשה ואף אלימה בברטיסלבה, השתמש בכישוריו בכדי להגן על עצמו ועל הקהילה היהודית, מפני ההתקפות האנטישמיות שהופנו אז כנגדה.

בשנות ה-40, לאחר עלייתו ארצה, החל ליכטנפלד ללמד קרב מגע בצבא הישראלי המתהווה. השיטה הלכה ואומצה, תוך שהיא משוכללת במהירות. עם הזמן היא הפכה למרכיב מרכזי בתוכנית האימונים של צה"ל, הוא צבא ההגנה לישראל.

מאוחר יותר הוצג קרב המגע לרשויות אכיפת החוק ולאזרחים בישראל, ועם הזמן ומאז הוא התפשט ברחבי העולם.


#מה מיוחד בקרב מגע?
ייחודו של קרב המגע הוא בהתמקדות שלו בתרחישים מהעולם האמיתי, לעומת המיקוד של אומנויות לחימה רבות, בטכניקות מסורתיות של אומנויות לחימה. במרכזו עומד הרעיון שכל אחד יכול ללמוד להגן על עצמו, ללא קשר לכוחו או לגודלו הפיזי.

השיטה שמה דגש על פשטות ויעילות והיא נועדה לשמש אנשים בכל הגילאים והיכולות. על-מנת לשלוט בה לא נדרש שינוי גופני של ממש, אלא בעיקר שימוש נכון וטבעי ביכולות האנושיות הרגילות והקיימות אצל כולנו.

את טכניקות קרב המגע, המבוססות על תנועות ורפלקסים טבעיים, ניתן ללמוד בקלות ובמהירות. הטכניקות הללו כוללות פגיעות, בעיטות, חבטות ולחימה על הקרקע, לצד טכניקות להגנה מפני כלי נשק כמו רובים וסכינים.

עוד כולל קרב מגע גם אימון במודעות למצבים וטכניקות של הסלמה, מה שיכול לסייע לאנשים להימנע מלכתחילה ממצבים מסוכנים.

בניגוד לאמנויות לחימה מסורתיות, שעשויות להתמקד בהגנה או בכבוד, אחד מעקרונות המפתח של קרב מגע הוא תוקפנות. השיטה מעודדת אנשים להיות אגרסיביים בגישתם להגנה עצמית. משמעות הדבר היא שימוש בכל האמצעים הדרושים כדי להגן על עצמך, כולל פגיעה באזורים פגיעים, כגון העיניים, הגרון והמפשעה.

עוד היבט חשוב של קרב מגע הוא ההתמקדות בהדרכה בתרחישים מציאותיים. שיעורי קרב מגע כוללים לרוב התקפות מדומות, כאשר התלמידים לומדים כיצד להגן על עצמם מפני יריבים רבים וכיצד להגיב במצבי לחץ גבוה. בסוג כזה של אימון אנשים מפתחים את הביטחון העצמי והמיומנויות שהם צריכים בכדי להגן על עצמם במצבים אמיתיים.


לסיכום, ההתמקדות של קרב המגע בטכניקות מעשיות והיעילות שלו בהגנה עצמית בתרחישים מהעולם האמיתי הופכת אותו לבחירה אופטימלית עבור מי שרוצים ללמוד כיצד להגן על עצמם.


כך נולדה אמנות הלחימה של קרב המגע (עברית):

https://youtu.be/ZQrmQRKAgn0


העולם של הקרב מגע (עברית):

https://youtu.be/wwsBWlhAO0o


כך נראה קרב מגע:

https://youtu.be/N-ss_OfxsgA


אימוני קרב מגע (עברית):

https://youtu.be/fJXQZZb_Ji0


ההמצאה הישראלית בעולם אמנויות הלחימה:

https://youtu.be/_bXH9vDoLJ8


עד סין הגיע קרב המגע (מתורגם):

https://youtu.be/uwIPm0250NM


לא ברור כמה אותנטי אבל הנה בחורה שיודעת קרב מגע (ללא סאונד):

https://youtu.be/eDvFmDXcbN8

אמנויות לחימה (Martial arts) הן יכולות גופניות שנועדו לאפשר לחימה פנים אל פנים. רוב אמנויות הלחימה התפתחו במשך אלפי שנים, לרוב במדינות באסיה. בימי הביניים ידוע על אמנויות לחימה גם באירופה ולמעשה היה בכל תרבות אמנויות לחימה משלהן.

אמנויות הלחימה הראשונות התפתחו לפני כמעט 5000 שנה. הסגנונות העתיקים ביותר הידועים מאז הם דהרמה מארגה ההודית וההאבקות הסינית שְּוָואי גִ'יאָוו. עם זאת, רוב אמנויות הלחימה המוכרות בעולם נולדו משיטות לחימה שפיתחו על ידי נזיר בודהיסטי במאה ה-5 לספירה, במנזר שאולין שבסין.

כיום קיימים אלפי סגנונות של אמנויות הלחימה הסיניות. רק חלק קטן מהן זכה להתפשט אל העולם כולו. בין אמנויות לחימה אלה ניתן למצוא את הג'ודו, קרטה, קונג פו, טאי צ'י, קיק בוקסינג וקנדו.

כיום עוסקים מיליוני בני אדם ברחבי העולם באמנויות לחימה שונות, הן להגנה עצמית והן כפעילות גופנית לשעות הפנאי. יש מהם שאף הופכים את הלימוד למקצועי ומתחרים בתחרויות בינלאומיות. במקומות רבים בעולם לומדים כיום אמנויות לחימה כאלה בבתי ספר, במרכזים קהילתיים, ביחידות צבאיות ועוד.


הנה כמה מאמנויות הלחימה ואיזו מהן לבחור לילד (עברית):

https://youtu.be/f_tXfCc1JE0


הערצה למאסטר (עברית):

https://youtu.be/m8BLb2SAkf4


אמנות הלחימה העתיקה מהודו, דהרמה מארגה שפותחה לפני 5000 שנה:

http://youtu.be/3xS_BzQuO0Q


קרב המגע הישראלי:

https://youtu.be/_bXH9vDoLJ8


ואמנויות לחימה בכל העולם (עברית):

https://youtu.be/MJ5Kd_-ZQCo?long=yes

כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:

#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.

עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.

מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.


#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.

עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.

עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.


#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).

שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.

הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות


הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):

https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E


תרגילים למתח (עברית):

https://youtu.be/VxljOb2CGIc


תרגילי עליות מתח:

https://youtu.be/ruytJ95P9D0


וחיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY

מהו פיתוח גוף?


ודאי ראיתם פה ושם אנשים ששריריהם נפוחים וגופם נראה גדול ונפוח-שרירים באופן קיצוני. אלו הם אנשים שעוסקים בפיתוח גוף (Bodybuilding).

פיתוח גוף הוא תרגול מתמיד שנועד לפתח את השרירים ולחטב את הגוף. מדובר בפעילות תחרותית, שנועדה להפגין מסת שרירים גדולה ומחוטבת, כך שהשרירים ייראו הכי סימטריים והכי יפים שניתן. כמובן שניתן להתווכח על היופי שבגוף כזה, יש מי שרואים בו גוף מפלצתי ולא אנושי, אך מי שעוסקים בפיתוח גוף אוהבים מן הסתם את מראה הגוף השרירי הזה ושואפים אליו. הדימוי החזק, השולט והגברי שבמודל יופי כזה - עושה להם את זה.

מי שעוסקים בפיתוח הגוף משתמשים במגוון אימונים, ממשקולות, תרגילי התנגדות ובמכשירי אימון שנועדו לפתח את שריריהם במיוחד. זהו סוג של אימוני ספורט שאינם תחרותיים, למעט תחרויות השרירים שנועדו להשוות את יפי הגוף של המתחרים.

בדרך כלל מתקשר תחום פיתוח הגוף השרירי עם עולם הגברים, אך כיום עוסקות גם לא מעט נשים בספורט הזה.


הנה ארנולד שוורצנגר, השרירן האוסטרי שהגיע להיות אלוף העולם והפך לשחקן קולנוע מצליח באמריקה:

https://youtu.be/X3zJBwpzXyk


מעט מהתרגול של פיתוח הגוף אצל שרירנים:

https://youtu.be/P9dDCN7QYfI


כמה ממפתחי הגוף הקיצוניים בעולם:

https://youtu.be/lPuSDXLsjVo


ותכנית חינוכית על פיתוח הגוף:

https://youtu.be/cZekGzHCIpw?long=yes