שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך ריצת כושר תורמת לבריאות?
ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.
אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.
גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.
כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.
פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.
הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.
אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.
כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
הנה ריצת הכושר:
https://youtu.be/bZmF-VBSMd8
ג'וגינג בניו יורק:
https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8
ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):
https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes
איך עושים סקוואט?
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בעולם הכושר בכדי להראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירי הירך והשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
מה מתרגלים על מקבילים לחיזוק פלג גוף עליון?
תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:
#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.
#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.
#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.
#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.
#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.
שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.
הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/zYey_5WZX7A
ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/OQKX6BmnoHg
אילו תרגילי כוח מאפשר ספסל?
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
אילו תרגילי כוח טובים למתקנים שבפארק?
על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:
#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.
#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.
#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.
#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.
שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.
הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/lF22SkiMtmY
והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/ff4ypF1hSgU
מה טוב בשכיבות סמיכה?
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון, עם יתרונות רבים:
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
איך מתאמנים על מתח?
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
למה ההליכה ברגל טובה לבריאות?
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
למה כל כך מומלץ משחק הקפיצות בחבל?
הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.
משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.
התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.
חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.
משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!
הנה קפיצה בחבל (עברית):
https://youtu.be/TT4qa_xgQFg
על הקפיצה בדלגית (עברית):
https://youtu.be/JA6irY56wXI
שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):
https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU
הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:
https://youtu.be/NEY1a5uoIPY
ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:
https://youtu.be/J077NL55p5c
ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:
https://youtu.be/Hqwku_iHRv8
ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.
אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.
גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.
כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.
פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.
הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.
אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.
כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
הנה ריצת הכושר:
https://youtu.be/bZmF-VBSMd8
ג'וגינג בניו יורק:
https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8
ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):
https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בעולם הכושר בכדי להראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירי הירך והשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:
#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.
#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.
#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.
#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.
#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.
שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.
הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/zYey_5WZX7A
ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/OQKX6BmnoHg
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
כושר בפארק
על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:
#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.
#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.
#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.
#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.
שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.
הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/lF22SkiMtmY
והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/ff4ypF1hSgU
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון, עם יתרונות רבים:
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.
משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.
התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.
חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.
משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!
הנה קפיצה בחבל (עברית):
https://youtu.be/TT4qa_xgQFg
על הקפיצה בדלגית (עברית):
https://youtu.be/JA6irY56wXI
שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):
https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU
הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:
https://youtu.be/NEY1a5uoIPY
ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:
https://youtu.be/J077NL55p5c
ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:
https://youtu.be/Hqwku_iHRv8
מה זה טאי צ'י?
ודאי יצא לכם לראות בפארק או על שפת הים אנשים שמתרגלים את התנועות העגולות והעדינות של הטָאי צִ'י (Tai chi).
מתרגלי הטאי צ'י נוהגים לבצע את התנועות באיטיות רבה ובתנועה יפה להפליא.
קשה ודאי להאמין אבל מדובר במה שהייתה בעבר אמנות לחימה עתיקה מהמזרח הרחוק - אמנות לחימה שבמקום כוח וזריזות, כמו למשל בקראטה, מתבססת על תנועה איטית.
ואכן, תרגילי הטָאי צִ'י הם תרגילי ההתעמלות הבריאים שרבים מהסינים עושים בכל בוקר. הם נועדו לאפשר למתרגל כוח ומהירות ולאפשר לו להגיע להרמוניה עם הטבע.
אז הטאי צ'י היא אמנות לחימה סינית שבמאה ה-20 קיבלה תפנית מהלחימה. במקום על הגנה עצמית, היא שמה דגש על השמירה על בריאות הנפש והאיזון. המתרגלים שומרים באמצעותה על הבריאות.
באמצעות התנועה, שנעשית בטאי צ'י כמו בהילוך איטי, מביאים את עצמם המתרגלים לסוג או מעין מדיטציה.
התנועות של הטאי צ'י הן בעצם חיקוי של תנועות בעלי חיים. כאמנות לחימה היה בסיס הטאי צ'י הגנתי. לכן יקבל היריב את הזכות להתחיל בקרב. הלחימה באמנות לחימה זו מיועדת לטווח קרוב, מרחק של יד פרושה אל היריב.
טאי צ'י, או בשמה המלא טאי צ'י צ'וּאָן, פירושה "אגרוף חסר גבולות". כי "טאי" בסינית פירושו גדול, "צ'י" פירושו ללא גבול ו"צ'ואן" הוא אגרוף.
הביטוי לא מתייחס דווקא לקרב, אלא לעובדה שהטאי צ'י חוצה את כל תחומי החיים של האדם.
כיום, אימצו לא מעט מאנשי המערב את תרגילי הטאי צ'י והם מקפידים עליהם בכל יום. למעשה, מאות מיליוני אנשים ברחבי העולם מתרגלים טאי צ'י באופן קבוע.
ואגב, ב-2021 פורסם מחקר שעשו חוקרים מאוניברסיטת הונג-קונג, מהאקדמיה הסינית למדעים ומאוניברסיטת UCLA. נמצא בו שאימוני טאי-צ'י נמצאו עדיפים על תרגילים אירוביים ותרגילי כוח, בהפחתת שומן בטני, מה שנקרא "כרס".
הנה תרגול טאי צ'י של נזיר ממנזר השאולין:
https://youtu.be/skj69i5usgI
סודות הטאי צ'י:
https://youtu.be/trFU9pOJCOY
קבוצת סינים שבכל בוקר עושים טאי צ'י בגן הסמוך לביתם:
http://youtu.be/x9nv8kubfGI
רוצים ללמוד טאי צ'י? - הנה סרטון הדרכה ראשון:
https://youtu.be/4VNw8tM7MYE
ודאי יצא לכם לראות בפארק או על שפת הים אנשים שמתרגלים את התנועות העגולות והעדינות של הטָאי צִ'י (Tai chi).
מתרגלי הטאי צ'י נוהגים לבצע את התנועות באיטיות רבה ובתנועה יפה להפליא.
קשה ודאי להאמין אבל מדובר במה שהייתה בעבר אמנות לחימה עתיקה מהמזרח הרחוק - אמנות לחימה שבמקום כוח וזריזות, כמו למשל בקראטה, מתבססת על תנועה איטית.
ואכן, תרגילי הטָאי צִ'י הם תרגילי ההתעמלות הבריאים שרבים מהסינים עושים בכל בוקר. הם נועדו לאפשר למתרגל כוח ומהירות ולאפשר לו להגיע להרמוניה עם הטבע.
אז הטאי צ'י היא אמנות לחימה סינית שבמאה ה-20 קיבלה תפנית מהלחימה. במקום על הגנה עצמית, היא שמה דגש על השמירה על בריאות הנפש והאיזון. המתרגלים שומרים באמצעותה על הבריאות.
באמצעות התנועה, שנעשית בטאי צ'י כמו בהילוך איטי, מביאים את עצמם המתרגלים לסוג או מעין מדיטציה.
התנועות של הטאי צ'י הן בעצם חיקוי של תנועות בעלי חיים. כאמנות לחימה היה בסיס הטאי צ'י הגנתי. לכן יקבל היריב את הזכות להתחיל בקרב. הלחימה באמנות לחימה זו מיועדת לטווח קרוב, מרחק של יד פרושה אל היריב.
טאי צ'י, או בשמה המלא טאי צ'י צ'וּאָן, פירושה "אגרוף חסר גבולות". כי "טאי" בסינית פירושו גדול, "צ'י" פירושו ללא גבול ו"צ'ואן" הוא אגרוף.
הביטוי לא מתייחס דווקא לקרב, אלא לעובדה שהטאי צ'י חוצה את כל תחומי החיים של האדם.
כיום, אימצו לא מעט מאנשי המערב את תרגילי הטאי צ'י והם מקפידים עליהם בכל יום. למעשה, מאות מיליוני אנשים ברחבי העולם מתרגלים טאי צ'י באופן קבוע.
ואגב, ב-2021 פורסם מחקר שעשו חוקרים מאוניברסיטת הונג-קונג, מהאקדמיה הסינית למדעים ומאוניברסיטת UCLA. נמצא בו שאימוני טאי-צ'י נמצאו עדיפים על תרגילים אירוביים ותרגילי כוח, בהפחתת שומן בטני, מה שנקרא "כרס".
הנה תרגול טאי צ'י של נזיר ממנזר השאולין:
https://youtu.be/skj69i5usgI
סודות הטאי צ'י:
https://youtu.be/trFU9pOJCOY
קבוצת סינים שבכל בוקר עושים טאי צ'י בגן הסמוך לביתם:
http://youtu.be/x9nv8kubfGI
רוצים ללמוד טאי צ'י? - הנה סרטון הדרכה ראשון:
https://youtu.be/4VNw8tM7MYE
מהו חישוק ההולה הופ?
שנה אחת בלבד היה הצעצוע הזה הדבר הכי לוהט באמריקה. אבל השנה הזו שבין 1958 ל-1959, לא נשכחה שם כל כך מהר. היא הייתה השנה שלו.
כי לצעצוע הזה קראו הוּלָה הוּפ (Hula hoop) והוא היה הדבר הכי מדליק בסביבה ושגעון שתפס אומה שלמה. ההולה הופ הפך אז לאופנה וטרנד מטורפים.
לידתו של ההולה הופ מקורה מצעצוע שבטי של האבוריג'ינים באוסטרליה. במשך מאות שנים שימש חישוק למשחק אצל האבוריג'ינים. הם נהגו להכינו מבמבוק ושיחקו בו ללא הפסקה.
מי שהביא את ההולה הופ לאמריקה היה ברנש בשם ארתור "ספאד" מלין, שבעבר כבר הביא אליה את משחק ה"פריסבי" הפופולארי, מעין צלחת מעופפת שנמכרה בהצלחה מרובה והתאימה לעידן בו נושא הצלחות המעופפות היה בכותרות.
אבל עכשיו הוא משווק מוצר חדש והייתה זו אשתו של ארתור, סוזי מלין, שהייתה לסוכנת המכירות של ההולה הופ. סוזי עברה מעיר לעיר והדגימה לאנשים איך לנענע את הגוף כדי לסובב את חישוק ה"הולההופ" מבלי שיפול.
שלא כמו בשיווק ה"פריסבי", ההצלחה לא הייתה גדולה בהתחלה. רק אחרי כ-4 שנים תפס השיגעון את ארה"ב.אמריקה נכבשה על ידי הטרנד החדש וכ-25 מיליון חישוקי הולה הופ נמכרו בה.
אגב, בשנים האחרונות עשה טרנד ההולה הופ קאמבק מסוים. זה קרה כשהחלו למכור אותו כשיטת כושר. אוהבי הכושר, בעיקר נשים, השתכנעו שזו דרך נהדרת לייצר פעילות גופנית נעימה ומשעשעת. מתאמני ההולה הופ הללו מכנים את עצמם "מחשקים" ופעם בשנה הם אפילו מקיימים פסטיבל לקהילת סיבובי ההולה הופ.
הנה הסיפור הקולנועי והבדוי על הצלחת ההולה הופ. מהסרט "הקפיצה הגדולה" של האחים כהן:
https://youtu.be/Ng3XHPdexNM
ריקוד עם חישוק ההולה הופ:
https://youtu.be/j46ll2_jR7k
עוד רקדנית מדהימה עם הולה הופ:
https://youtu.be/V-AO7XNkUFw
כנס ופסטיבל המחשקים בישראל:
https://youtu.be/RO6C9eXSvY8
זה מה שקורה כשמחברים לו תאורה:
https://youtu.be/BaJwohtZMtA
בנות טיפחו איתו פעם את תרבות הגוף:
https://youtu.be/h0CKlkqIrLU
להטוטנים עושים איתו פלאים:
https://youtu.be/Oya9LWABkf4
גם כאן:
https://youtu.be/ktYgm8bRK-g
מחול:
https://youtu.be/xGE2hYiUKvo
וגם בטלוויזיה:
https://youtu.be/tb-fLVkfx7c
שנה אחת בלבד היה הצעצוע הזה הדבר הכי לוהט באמריקה. אבל השנה הזו שבין 1958 ל-1959, לא נשכחה שם כל כך מהר. היא הייתה השנה שלו.
כי לצעצוע הזה קראו הוּלָה הוּפ (Hula hoop) והוא היה הדבר הכי מדליק בסביבה ושגעון שתפס אומה שלמה. ההולה הופ הפך אז לאופנה וטרנד מטורפים.
לידתו של ההולה הופ מקורה מצעצוע שבטי של האבוריג'ינים באוסטרליה. במשך מאות שנים שימש חישוק למשחק אצל האבוריג'ינים. הם נהגו להכינו מבמבוק ושיחקו בו ללא הפסקה.
מי שהביא את ההולה הופ לאמריקה היה ברנש בשם ארתור "ספאד" מלין, שבעבר כבר הביא אליה את משחק ה"פריסבי" הפופולארי, מעין צלחת מעופפת שנמכרה בהצלחה מרובה והתאימה לעידן בו נושא הצלחות המעופפות היה בכותרות.
אבל עכשיו הוא משווק מוצר חדש והייתה זו אשתו של ארתור, סוזי מלין, שהייתה לסוכנת המכירות של ההולה הופ. סוזי עברה מעיר לעיר והדגימה לאנשים איך לנענע את הגוף כדי לסובב את חישוק ה"הולההופ" מבלי שיפול.
שלא כמו בשיווק ה"פריסבי", ההצלחה לא הייתה גדולה בהתחלה. רק אחרי כ-4 שנים תפס השיגעון את ארה"ב.אמריקה נכבשה על ידי הטרנד החדש וכ-25 מיליון חישוקי הולה הופ נמכרו בה.
אגב, בשנים האחרונות עשה טרנד ההולה הופ קאמבק מסוים. זה קרה כשהחלו למכור אותו כשיטת כושר. אוהבי הכושר, בעיקר נשים, השתכנעו שזו דרך נהדרת לייצר פעילות גופנית נעימה ומשעשעת. מתאמני ההולה הופ הללו מכנים את עצמם "מחשקים" ופעם בשנה הם אפילו מקיימים פסטיבל לקהילת סיבובי ההולה הופ.
הנה הסיפור הקולנועי והבדוי על הצלחת ההולה הופ. מהסרט "הקפיצה הגדולה" של האחים כהן:
https://youtu.be/Ng3XHPdexNM
ריקוד עם חישוק ההולה הופ:
https://youtu.be/j46ll2_jR7k
עוד רקדנית מדהימה עם הולה הופ:
https://youtu.be/V-AO7XNkUFw
כנס ופסטיבל המחשקים בישראל:
https://youtu.be/RO6C9eXSvY8
זה מה שקורה כשמחברים לו תאורה:
https://youtu.be/BaJwohtZMtA
בנות טיפחו איתו פעם את תרבות הגוף:
https://youtu.be/h0CKlkqIrLU
להטוטנים עושים איתו פלאים:
https://youtu.be/Oya9LWABkf4
גם כאן:
https://youtu.be/ktYgm8bRK-g
מחול:
https://youtu.be/xGE2hYiUKvo
וגם בטלוויזיה:
https://youtu.be/tb-fLVkfx7c
