שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מה טוב בשכיבות סמיכה?
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון, עם יתרונות רבים:
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
איך עושים סקוואט?
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בעולם הכושר בכדי להראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירי הירך והשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
איך מתאמנים על מתח?
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
למה כל כך מומלץ משחק הקפיצות בחבל?
הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.
משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.
התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.
חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.
משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!
הנה קפיצה בחבל (עברית):
https://youtu.be/TT4qa_xgQFg
על הקפיצה בדלגית (עברית):
https://youtu.be/JA6irY56wXI
שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):
https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU
הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:
https://youtu.be/NEY1a5uoIPY
ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:
https://youtu.be/J077NL55p5c
ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:
https://youtu.be/Hqwku_iHRv8
אילו תרגילי כוח מאפשר ספסל?
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון, עם יתרונות רבים:
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בעולם הכושר בכדי להראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירי הירך והשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.
משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.
התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.
חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.
משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!
הנה קפיצה בחבל (עברית):
https://youtu.be/TT4qa_xgQFg
על הקפיצה בדלגית (עברית):
https://youtu.be/JA6irY56wXI
שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):
https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU
הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:
https://youtu.be/NEY1a5uoIPY
ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:
https://youtu.be/J077NL55p5c
ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:
https://youtu.be/Hqwku_iHRv8
כושר בבית
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
